吃好不求医-第3章
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“父母把子女抚养成严格素食者，无疑是不符伦理。”他 们冒着缺乏三种重要营养素的风险：蛋白质、维生素，以及鱼油。
身体利用蛋白质形成组织（肌肉、骨骼、血液）与维持运作（蛋白质制造 的酵素遍布全身）。一头牛可以靠草维生，但杂食者需要完整的蛋白质，而且 他们必须每天都取得蛋白质，因蛋白质无法储存。大部分的植物是含有蛋白质，不过所有的植物蛋白都不完整。蛋白质由二十多种氨基酸组成，其中九种 “必需氨基酸”身体无法自行制造。例如大豆，具有所有的氨基酸，但当中的 甲硫氨酸（methionine）量却不足；玉米则具有更多的赖氨酸（lysine）与色氨酸 yptophan）。人类对蛋白质的需求没有讨价还价的余地：饮食一旦缺乏氨基酸，身体就会从肌肉讨，以找到足够的量。
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第13节：素食者的迷思
素食者的迷思
迷思： 我们的灵长类表亲，都是素食者。 事实： 所有的灵长类，或多或少摄食动物脂肪与蛋白质。 为了喂饱我们的大脑，我们吃更多。 迷思： 我们是天生的草食动物。 事实： 我们是杂食动物，身体被设计为吃植物性与动物性食物。
迷思： 从历史来看，我们吃较少肉。 事实： 从历史来看，过去比今天更像肉食动物。 迷思： 其他的文化严格奉行素食。 事实： 没有严格奉行素食的传统社会。素食文化也使用奶油与蛋。 迷思： 我们不需要动物蛋白。 事实： 杂食动物每天皆需要完整的蛋白质。 即使少量也有作用。 迷思： 植物蛋白跟动物蛋白一样好。 事实： 即便结合不同植物，提供所有的氨基酸，植物蛋白仍逊于肉、鱼、乳制品与蛋里的蛋白质。 迷思： 大豆含有完整的蛋白质。 事实： 大豆含有完整的氨基酸，却没有足够的甲硫氨酸。
资料来源：罗伦·柯登（Loren Cordain），《古老饮食》e Paleo Diet）；温斯顿·普莱斯基金会（Weston A。 Price Foundation）；琼安·古乐门（Joann Grohman），《真正的食物》（Real Food）；网站 www。87book。com
不完整的植物蛋白，可以借着与其他食物结合而达完整。麦子与牛奶以及 米饭加豆类，便是耳熟能详的配对方式。不过这仍是次好的营养而已，即便是 与其他食物结合，植物蛋白在量与质方面，仍比不上动物蛋白（同样一卡的热 量，鱼的蛋白质就比米与豆类多）。鱼、肉、奶、蛋和植物不同，它们有适合 人体健康“理想”的氨基酸含量。 以植物为主的饮食，所冒的风险是缺乏必需的维生素。植物里只发现少量的 维生素B6，而在鱼和动物肝脏里却很丰富；维生素B12在动物性食物里才找得 到。也只有在动物性食物里，才有真的维生素A与D。动物可以从草中的β胡
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第14节：素食的十大危害（1）
萝卜素制造维生素A；牛在这点特别有效率。人类也可以从β胡萝卜素制造维 生素A，但这种转换需要胆盐、脂肪，以及维生素E。婴孩、糖尿病患者，还 有甲状腺功能失调的人，转换的能力较差。人类可以经由阳光直射，在皮肤上 用胆固醇制造一些维生素D，但令人讶异的是，许多人无法得到充足日晒，特 别是肤色深的人。
严格素食或素食饮食，最大的风险在于，缺少只在鱼类才有的EPA与 DHA。理论上，身体可以从植物（亚麻仁油与胡桃油）制造这些多元不饱和 脂肪，但人类，特别是婴儿，并不擅长此道。科罗拉多州立大学的罗伦·柯登 （Loren Cordain）教授是历史饮食的专家，他说，母体或婴儿的体内DHA过 低，会引起婴儿的行为、心智以及视觉障碍。研究显示，严格素食者的母乳缺 少DHA，其他风险还包括出生体重过轻与早产。
素食的十大危害
1。 缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质，会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。
2。 缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必需的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。
3。 缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。
4。 缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。
5。 缺乏维生素D：如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱等病症。
6。 缺碘：鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。
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第15节：素食的十大危害（2）
7。 蛋白质的质量低：素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必需氨基酸要少些。
8。 热量低：长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。
9。 记忆力减退：很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不过根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素B12等营养素，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。
10。 诱发心血管疾病：德国的一项最新研究表明，如果过分强调吃素，就会由于营养不均衡而增加患心血管疾病的风险。虽然这些素食者体内的胆固醇水平较低，但大部分人都表现出缺乏维生素B12的症状，这使得血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分增加。这种物质会增加心血管疾病的患病风险。调查还发现，不食肉类可能会导致血液中高密度脂蛋白水平降低，从而对心血管健康不利。
我发现素食者饮食的真相后很害怕，有朝一日我怀孕或哺乳，会吃很多的 野生鲑鱼，如果我的孩子有吃全素的念头，我一定力劝他打消主意。话虽如 此，还是可能有适当的“素食”饮食，只要饮食里包含完整蛋白质、丰富的亚 麻仁油，以及维生素A、B12、B6和D。如果你必须吃素，那么一定要吃奶和蛋补 充蛋白质与维生素，以及亚麻仁油补充ω3脂肪，最好是连鱼也吃。
回到一九九九年，我对黑猩猩的饮食、维生素A，或是婴儿为什么需要吃 鱼，一无所知。当时是农夫市集而不是营养学教科书，重新燃起我对真正食物 的食欲。我吃遍英国各地，发掘在地的怡然美味，心想：有没有给杂食者的理 想饮食？
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第16节：温斯顿·普莱斯与他的特殊见解（1）
温斯顿·普莱斯与他的特殊见解
我母亲目前六十几岁，纤细适中、精力旺盛，她的八个帮手加起来还比 不过她。她虽然只睡五小时，但动作既轻盈又快，这头抬起一大篮红椒，那头 改个标价。她叫卖着：“我们的莴苣是在完美的天气下长成……最后一周草莓 季！”我母亲是教育天才。从她做的告示牌、传单、出借的书，顾客可以从中
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学到每件事情，小到土中矿物质大到如何哺喂母乳。
她也像块海绵，不断吸收资讯，因此我一点也不讶异，有人在农夫市集 上，带给她一篇莎莉·法伦（Sally Fallon）的文章《汤为何完美？》（Why Broth Is Beautiful？）法伦说，用牛肉、猪肉和鱼骨熬的高汤里，富含人体易于 吸收形式的钙，以及其他矿物质。汤也是蛋白质的备胎；它很容易消化，也帮 助其他食物消化。因为可口又营养，汤对勤俭的村妇与伟大的主厨而言，都是 重要的烹饪原料。法伦要求每个镇都要有“哥儿们”，供应小牛高汤、鸡汤， 以及清炖牛肉汤。
我妈二话不说，买了两本法伦的食谱《丰富滋养的传统》（Nourishing Traditions），一本寄到伦敦给我。书里很多的食谱都是古典菜肴（闷炖、白酱 比目鱼），不过特别的是她在这本书给予肉、家禽肉、野生肉类、内脏、蛋与 草食动物的奶，还有野生鱼类与带卵海鲜高度赞赏。最重要的，法伦疯狂热爱 饱和脂肪，特别是奶油与椰子油。
鸡汤很好，但我不确定奶油与猪油可以吗，于是我找到温斯顿·普莱斯发 表于一九三九年，长达五百页的研究报告，为自己一解疑惑。《营养与身体衰 退》（Nutrition ａｎｄ Physical Degeneration）是个集合人类学、营养学与疾病预防， 是很经典的研究，它也让我重新思考真正的食物。
普莱斯于一八七○年生于加拿大，在农场长大。他成了一位牙医，且搬到 美国执业、做研究、并写下有分量的教科书。普莱斯对美国病人的健康感到气 馁：成年人罹患蛀牙与慢性病，包括关节炎、骨质疏松与糖尿病；小孩的牙 齿歪七扭八、脸型不正、气喘、感染、过敏，还有行为问题。这位牙医怀疑他 的病人是吃了人工食物才营养不良，于是开始研究遗世孤立文化里的饮 食，这些文化的人民依旧食用他所说的原始食物。
普莱斯走访从加拿大到巴布亚纽几内亚前工业化的社群，研究盖尔族渔 夫、乌干达牧羊人，以及瑞士酪农的饮食。他发现，在这些文化里，人人有口 漂亮的牙齿、脸型完美，而且只有一点点或完全没有蛀牙，哪怕他们并没有牙
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第17节：温斯顿·普莱斯与他的特殊见解（2）
医师或是牙刷。他们整体的健康良好，没有工业社会的慢性病。然而，一旦他们 改为食用普莱斯称的“商业性取代食物”，也就是欧洲移民用船带入的糖、果 酱、白麦粉、白米以及精炼的蔬菜油，他们的健康状况便迅速衰退。
开始吃人工食物的人们，牙齿弯曲、拥挤，满口烂牙，还得了慢性 与致命的疾病，包括关节炎与结核病。父母吃精致食物的小孩，出生时脸部结 构发展不良，且有其他的缺陷，如畸形腿。
普莱斯好奇：这些健康的人是吃什么保持健康？首先，他们全都吃在地的 食物，这也意味着因不同的环境，饮食差异很大。这些社群可粗略分成三种形 态：酪农与牧羊人、渔夫、还有以猎食采集为生的社群。
在瑞士的酪农村里，他们吃的是全脂生乳、乳霜以及奶油，黑麦全麦面包 或者烘烤的黑麦粒，星期日吃肉、用骨头熬汤，还有一些夏季蔬菜。在印度、 西藏地区，他们喝茶必加奶以及羊或牦牛的奶油。埃及山区的牧羊人吃奶油， 也拿奶油与平原地区的农业民族交换小米。畜牧民族如肯亚的马赛族与乌干达 的穆西玛族，吃的大部分是肉、血与全脂奶。
苏格兰离岛上的居民吃鱼、鱼卵、高汤与完整燕麦。塞入燕麦烧烤的鳕鱼 头与鱼肝块是极受欢迎的食物。阿拉斯加爱斯基摩人吃的大部分是海鲜，包括 鱼卵、海豹，以及鲸。他们没有水果可吃，也只有少量蔬菜：海草、蔓越莓、 花，以及保存在海豹油里的酸模（sorrel）。南洋岛民与纽西兰毛利人吃鱼、鲨 鱼、章鱼、带壳海鲜、海参、野猪与猪油，以及椰子、树薯、海草与水果。
至于以猎食采集维生的族群，从加拿大、美国、亚马逊到澳洲，饮食最为 分歧。他们吃猎物，包括肝脏、腺体、血与髓；小型动物、鸟与昆虫；谷类、 植物块茎与蔬菜。加拿大洛矶山区的气温可降至零下五十七度，在那里的印 第安人，没有谷类、乳品、水果或鱼可吃。他们乐于享用驯鹿与麋鹿，而且珍 爱麋鹿的肾上腺。安第斯山区的秘鲁各族，食用美洲驼、羊驼、天竺鼠、马铃 薯、玉米、豆类，与当地原生的谷类麦（quinoa）。澳洲原住民在贫瘠的大 地上四处搜寻任何可吃的东西：根、茎、叶、莓果、草籽与原生的豆荚，鸟与
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第18节：温斯顿·普莱斯与他的特殊见解（3）
蛋、海鲜、淡水鱼、袋鼠、沙袋鼠；还有各种小型动物与昆虫，包括鼠类、幼 虫和甲虫。普莱斯毫不掩饰自己欣赏这些神通广大的原住民。
这位牙医师希望找到只借陆生食物维生的族群，但结果令他失望。即便是 战争时期，离群索居的山区居民，也会用特殊的垂降方式，摸黑向沿海族群换 取干燥鱼卵。普莱斯知道海鲜食物富含碘，可以预防甲状腺肿、心智迟缓与不 孕，此外还有维生素A与D帮助钙与磷的吸收，不过，他当时尚不知ω3只 有在鱼里才找得到。
普莱斯下结论，这些饮食有四种共同特色：完整食物（特别是五谷类）、 没有精制的面粉和糖、丰富的鱼肉以及未经精炼的脂肪。马赛族与因纽特族 人几乎是纯粹的肉食族，而且即使是少数几个素食的大族群，他发现他们也尽 可能吃昆虫、幼虫和鱼。所有的饮食皆含三种形式的天然脂肪：奶油、牛肉与 椰子油里的饱和脂肪；骨髓与猪油里的单元不饱和脂肪；还有鱼和野生猎物里 的多元不饱和脂肪。
虽然普莱斯并未着墨食物的处理方式，但这在传统饮食里还是很重要的一 环。每个人都吃生食，特别是肉、血、肝、鱼和奶。生食里含有丰富的维生 素、酵素以及有益菌。他们偏好发酵过的食物，发酵是传统保存食物的方 式，能促进营养、帮助消化。普莱斯在实验室分析这些食物时发现，传统饮食 含的维生素A与D，是他那个时代美国饮食的十倍，钙、镁、磷、碘与铁等矿 物质，也远远超出更多。爱斯基摩饮食里的含碘量，是殖民者的四十九倍。
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第19节：但我们不吃虫（1）
但我们不吃虫
猎食采集者的饮食（历史上及当代的）包含了我们可能觉得毫不吸引人的食物。很多族群吃生的脂肪与蛋白质，有血、肝和鱼。至于钙质，他们嘎吱咬碎鱼骨与小鸟，吃刺鼻的发酵食品，从食物中取得维生素、矿物质与酵素。 而恺撒沙拉内含生蛋、发酵过的顶级帕玛森乳酪（Parmesan Reggiano），与发酵过、带骨
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