吃好不求医-第6章
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把奶变成乳酪是最纯熟的保存方法。高达乳酪（Gouda）、帕达及安诺乳 酪（Parmigiano Reggiano）以及其他传统的陈年乳酪需要两年或更长的时间熟 成。乳酪大约起自五千年，不过就像酸奶，没人知道乳酪真正诞生的时间，很 可能是离群索居的牧羊人所发明。法国庇里牛斯山以及埃及苏美尔地区，都在 五千年前的陶器里找到了乳酪残渣。虽然乳酪有许多种类，但制作方法始终如 一：把凝乳激素加到凝结的奶中。
奶对人类饮食与文化的影响深远。莎拉·雷斯（Sara Rath）在《关于乳 牛》（About Cows）书里说，六千年前的梵文文件里，称奶为必需食物。印度 人四千年前便食用与颂扬奶油，且跟苏美尔人与巴比伦人一样尊敬乳牛。罗马 人也是奶类与乳酪的爱好者，还把这种习惯传到欧洲。
《圣经》里有许多处提及奶，“流奶与蜜之地”代表恩典、财富与精神上的 祝福。莎士比亚的戏剧充满与奶、奶油以及乳脂讨喜的比较，还用现代成语为 奶添上光辉。谄媚某人“you ‘butter’ him up”，其中含奶油butter这个字；法 文“最好的”：la crème de la crème也用到乳脂cream这个字。
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第31节：帮乳牛玛贝尔挤奶（5）
无论是从人类或是牛的乳房，奶都是通行世界的完美食物，美味、滋养、 抚慰人心。奶精致、具美感，且稍纵即逝。它的特色很简单，是玻璃杯里营养 完整的食物，同时是巧妙的复合体，含多种成分交互作用，仿佛它自己就是个 小小的生态系统。事实上，传统的奶生气勃勃，满是酵素。
奶很多样，羊、牛、马、牦牛的奶，每种都不同。即使是同一种动物，乳 汁也易受影响：动物吃的草、花，以及香草，都会影响香气、风味与营养。当 它吃了一小块葱属植物，那乳汁里有一点点的蒜味，也就不足为奇了。奶既仁 慈可塑性又大，可以被转成慕斯般发泡的鲜奶油、丝绸般的奶油、滑溜的酸奶、呛味的克菲尔（kefir）、柔软的意大利乡村乳酪（ricotta）以及浓烈的巧 达乳酪。
也难怪这种高贵的食物振奋了农夫、主厨、诗人，甚至政治家。威廉·柯 贝特（William Cobbett）身兼国会议员、时事评论作家及改革者，在十九世纪 初至英国乡间旅游。柯贝特自封为农场生活与劳工的捍卫者，他比大部分的政 治家更了解乡下生活。他说，“你一旦有头乳牛，就拥有它的全部。”
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第32节：关于奶类争议（1）
关于奶类争议
我们是唯一断奶后还喝奶的动物，也是唯一喝其他哺乳动物奶的动物。是 好是坏，这话题目前正当红。有人说，奶是万灵丹。十九世纪时，医生认为全 奶饮食有各种疗效，即使是今天，现代的医生也用全脂生奶治疗从关节炎到湿 疹等疾病。另一方面，也有人说奶是毒药。
罗伯·柯恩（Robert Cohen）就是激烈批评者之一。他的著作《牛奶： 致命的毒药》（Milk： The deadly Poison），封面的牛奶盒图片上有个骷髅头， 成分表上大大写着：“强力生长荷尔蒙、胆固醇、脂肪、引发过敏的牛蛋白 质、杀虫剂、抗生素、病毒与细菌。”柯恩说，乳制品与痤疮、过敏、贫血、 气喘、便秘、肥胖、骨质疏松以及乳层癌有关。柯恩写道，“喝牛奶是在为心 脏病奠基础。”善待动物组织发起一项“牛奶很糟！”的禁奶活动。“乳制品 有害健康……满载饱和脂肪与胆固醇。它们经常遭到污染，可能是牛的血、 脓、杀虫剂、荷尔蒙与抗生素。”
这类舆论可以让原本最知足的牛奶工成了严格素食者，我就是。为了免除 饱和脂肪和胆固醇，我舍弃了乳制品，因为他们说那不好消化且易过敏，所以
我改喝豆浆。后来，在农夫市集跟小型乳牛场工作时，我开始想弄清楚有关 奶、乳脂、奶油以及乳酪的坏名声。当我重新开始吃乳制品时，很容易就了解 个中原因。豆浆尝起来一点也不实在。烹饪时，奶油无可取代。至于乳酪，我 才开始发掘这种可塑性高的奶，最复杂也多元的形式。
不过，我很讶异，人们可以靠那些，我以为不好消化且会引起过敏的乳制 品生存。为什么乳制品爱用者没有痤疮、鼻塞与胃绞痛？更让我吃惊的是，当 我慢慢恢复吃牛奶、奶油和乳酪后，感觉身体比以前更好。我终于明白牛奶并 不是那么糟。于是我开始更有系统的阅读，期盼揭开牛奶的真面目。奶是复杂 的食物，因此围绕它的争论也很复杂。批评或热爱的人，都提出很好的见 解；而真相似乎落在两种极端之间。
不是所有的奶生来就一模一样。有些奶对乳牛、环境与人类，比其他的奶 来得更好。现代化大量生产的牛奶跟我们一万年甚至一百年前习惯喝的奶并 不相同。传统牛奶取自吃牧草的乳牛，没有合成荷尔蒙，比起养在室内、吃玉 米和黄豆饲料的乳牛更美味；不只如此，它对你的健康也较好。某些奶的形式 很容易消化（如酸奶），甚至对那些自认乳糖不耐症的人也是。从营养的观 点，生奶有很多优点胜过巴氏消毒过的奶。现在，若有人问，“牛奶对你有益 吗？”我可能会答，“看是哪一种奶。”
批评牛奶的人有三项普遍的控诉：他们说挤奶对乳牛很残忍，乳牛场污染 环境，且奶牛不健康。关于前两项，在某个条件下绝对正确：大量生产的乳牛 场对乳牛与环境有害，但“传统”酪农场却对两者有益。
按裘·罗宾森（Jo Robison）的说法，当农夫把乳牛放到户外吃草时， 乳牛既快乐又健康。从限制活动、喂饲料的乳牛场，转成放牛吃草的主人留意 到，他们付给兽医的钱少了很多。当中一个原因是，谷类饲料让乳牛不消化， 导致胃溃疡。限制活动的大型乳牛场，臭味与化粪池也污染环境。相反的，适 当管理的放牧，能使土壤肥沃、水质好，以及生物多元。
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第33节：关于奶类争议（2）
健康的问题更为复杂。批评者主张，人类并非生来要喝其他生物的奶。再者，他们说对缺乏酵素乳糖酶（lactase）、无法消化乳糖的人而言，牛奶难以 消化。我们来仔细看看每一个争论。
喝奶不自然？批评者说，牛奶是“设计”给新生的小牛喝而不是给人喝 的。话是不错，不过这个观察无法证明人类的消化系统不能或不应该处理牛 奶。毕竟，番茄是设计来生出更多的番茄，而不是为了做意大利面酱。事实 上，对大部分的人（可能有85％），牛奶与乳制品不只是消化，还十分营 养。往后我们会比较传统与大量生产的牛奶间的差异，先来看牛奶的基本组 成。 ☆ 牛奶的好处
牛奶跟其他哺乳动物的奶以及母乳—样，营养皆很完整。所有的奶由三种 巨量营养素组成——蛋白质、脂肪与糖类，而人类能消化这三种成分。奶包括所有 的必需氨基酸且含量适中，是完整蛋白质的好来源。奶也有足够的糖类提供热 量，且有均衡的饱和与不饱和脂肪。
奶因为是婴儿成长唯一的营养素来源，它含有消化利用营养素需要的每样 东西。例如，奶中的脂肪，使身体可以消化奶中的蛋白质与钙质。根 据玛莉·恩宁（Mary Ening）的《了解你的脂肪》（Know Your Fat），奶中的饱 和脂肪（如丁酸），因不需先经肝脏乳化，所以很容易便可吸收。奶中的饱和 脂肪不像多元不饱和脂肪，身体易于储存，它可以快速燃烧提供热量。
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奶含有丰富的维生素与矿物质。包括钾与维生素C与B，特别是B12，只有 在动物性食物里才找得到。奶是美国饮食中脂溶性维生素A与D的主要来源。 正如普莱斯七十多年前的发现，奶中的钙与磷对脸部结构与牙齿特别重要。乳 制品也降低口中酸度（会造成蛀牙），刺激唾液分泌，抑制牙菌斑与蛀牙。
批评者指责，对那些无法自行制造足够乳糖酶来消化乳糖的人，奶类难以 消化。这值得完整讨论；乳糖在奶的历史中，扮演许多重要角色。
奶的好处说不完
可建立与修补组织及骨骼的完整蛋白质
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第34节：关于奶类争议（3）
与皮肤健康，眼睛、骨骼及牙齿有关的维生素A
帮助钙、磷吸收和骨骼与牙齿生长的维生素D
帮助糖类转化成能量，且有助食欲和生长的硫胺素（维生素B1）
与健康的皮肤、眼睛，以及神经有关的核黄素（维生素B2）
与生长与发展、健康的神经，及消化有关的烟酰胺（维生素B3）
建立身体组织、生产抗体，及预防心脏病的维生素B6
与红血球健康，神经、消化系统有关，且预防心脏病的维生素B12
把糖类与脂肪转成能量的泛酸（维生素B5）
促进红血球的形成及预防先天疾病与心脏病的叶酸
制造强壮的骨骼与牙齿，也帮助心脏、肌肉及神经运作的钙质
与强健骨骼及牙齿有关的镁
与强健骨骼及牙齿有关的磷
与组织修复、生长、生育能力有关的锌
奶中的糖，乳糖，在其他食物里几乎找不到。缺少乳糖酶，喝奶就会恶心
与腹泻。生奶含有乳糖酶，但经过巴氏消毒，这个酵素便被破坏。纯粹只喝奶 的婴儿，会制造大量的乳糖酶；而这种功能会衰退，直到三四岁时，就稳定 不再继续下降。这种效率的逻辑很清楚。石器时代的母亲哺乳婴儿三或四年。 除非孩子在断奶后还继续喝其他奶，否则乳糖酶的制造便会逐渐减少。结果， 有些成年人因缺少足够的乳糖酶消化鲜奶，被通称为乳糖不耐症，但更精确的 说法是乳糖酶制造太少。
气候可以说明乳糖酶制造的演化。祖先来自气候炎热地区的人，如东亚、 东南亚或部分非洲地区，较常出现乳糖酶制造太少。在鲜奶无法保持低温的地 区，成人从未发展出制造乳糖酶的能力，原因正是他们不喝鲜奶。然而在北欧 这种寒冷的地区，鲜奶可以存放较久；基因分析证实，有七十种欧洲牛的乳蛋 白和住在北欧农村附近的人们身上的乳糖耐受基因一起演化，这是人类与其他 种生物共同演化的罕见例子。基因更显示，北欧的牧羊人仰赖牛奶，与南欧人 不同。
话虽如此，炎热地区患有乳糖酶制造太低的人，并不是完全谢绝乳制品。 毕竟，像意大利、希腊及以色列，虽是阳光普照却仍有悠久的乳业。他们食用 发酵的乳制品，特别是含少量乳糖、易消化的酸奶。有益菌已先把乳糖吃掉， 转成让酸奶散发出强烈味道的乳酸。感谢这些小小的细菌，几乎每个人都可消
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第35节：关于奶类争议（4）
化发酵奶。制造乳酪的过程中，乳糖也是转成乳酸，只不过速度较慢。乳酪熟 成的时间愈久，乳糖含量愈少。
传统的发酵奶不仅好消化也很营养。按麦基的说法，在“传统自然发酵的 奶中”发现的有益菌，住在我们的肠道内，促进我们全身健康。这些有益菌分 泌抗菌成分、加强免疫力、分解胆固醇以及减少致癌原。大量生产的酸奶加 入的菌不一定能发挥这些好作用。它们的功能只是专门加入奶中，无法在人体 内生存。而且大量生产的酸奶可能只含两三种筛选过的菌种，但传统酸奶可 能激发出一打以上友善的细菌。“这种生物窄化（biological narrowing），可能 影响风味、浓稠度与健康价值。”麦基写道。
发酵食物对传统饮食十分重要。在许多文化中，酸奶是人们食用奶的唯一形 式。具各种优势的奶一旦转变成酸奶与乳酪时，全世界的人们便可吃乳制品， 且大部分是非常实在、营养美味的奶。奶也富含胆固醇与饱和脂肪。这意思是 说，那些整日食用全脂奶的牧羊人和酪农，就有高胆固醇和心脏病吗？
传统加工 VS 大量生产加工
酸奶与乳酪皆是加工食品。加工食品素负恶名，实在有迹可循。不过大量生产与传统加工方式不同： 大量生产的食品“减低”风味与营养，但传统食品加工却“加强”这两者。一旦把完整的麦子精制成白面粉，风味、纤维与维生素B群便消失殆尽。而冷压橄榄油则保留了它的维生素E与抗氧化剂。当葡萄汁转成酒时，也形成抗氧化剂。当甘蓝菜变成泡菜时，结果产生更多的维生素C、酵素以及有益菌。发酵食物如酸菜（sauerkraut）、乳酪及酸奶，是最古老、最营养的加工食物。而且酸奶与长寿密切相关。
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第36节：奶、奶油、胆固醇与心脏病（1）
奶、奶油、胆固醇与心脏病
我们来回想一下，胆固醇理论和心脏病的要点：吃下胆固醇与饱和脂肪会
增加血液中的胆固醇及动脉栓塞。果真如此，那奶的批评者就有实例可举，因奶 饱含胆固醇与饱和脂肪。奶87％是水；其余的是蛋白质、脂肪与乳糖。一 杯250毫升的全脂奶，约含9克脂肪，其中约66％是饱和的，约三成单 元不饱和，还有一些不饱和脂肪。一杯奶通常含约三五毫克的胆固醇，大部分 存于脂肪。（顺便一提，我从来没有用克计算脂肪、胆固醇、蛋白质或其他 任何成分，也不建议你这么仔细计算，只是为了资讯完整，才提供这些数字。）
照说这类营养数据已足以控诉奶导致心脏病，然而又有丰富的证据免除了 奶、奶油和乳酪的罪。很多的传统饮食里包含全脂奶与奶油，却不见副作用。 在瑞士酪农与马塞牧羊人的社群，普莱斯发现食用全脂奶、乳脂与奶油的人们 健康十分良好。在普莱斯研究马赛族饮食许久后，六十年代的曼恩教授到肯亚 试验，富含饱和脂肪与胆固醇的饮食是否会升高血中胆固醇。马塞族人几乎是 肉食，大部分吃奶、血和肉。一个马塞人每天可喝到一加仑（近3。8公升） 的全脂奶，此外他可能还吃很多含多量饱和脂肪与胆固醇的肉。曼恩预期马塞 人血中胆固醇很高，结果却讶异地发现，数值是有史以来的低，比美国人的平 均值约低一半。
美国的传统饮食也曾与瑞士酪农和马塞族的饮食相同，含有丰富的全脂 奶、乳霜、奶油及肉。二十世纪末，我们还食用大量奶油与其他饱和脂肪。 《浸信会姊妹食谱》与《波士顿烹饪学校食谱》还收录了肝脏加奶油、用猪油 煎羊肉、鲜鱼加奶油，以及用乳脂与蛋黄做的牡蛎派食谱。这些菜的总热量有 四成来自脂肪，饱和脂肪比不饱和的多一点。这些菜一点
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