吃好不求医-第7章
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接下来的一百年，传统脂肪被大量生产的脂肪取代。一九三一年的《食谱 探照灯》，反映了美国烹饪的转变。这本食谱也包含 使用奶油与乳脂的食谱，但也需要蔬菜油及“奶油取代品”人造奶油。显然厨师
开始改变他们的食谱，根据脂质专家恩宁统计，从一九一○到一九七○年，奶油的食用量从每年每个人十八磅骤降至四磅。同一时期，饮食中蔬菜油的比例，包 括人造奶油、起酥油与精炼油，蹿升了四倍。
接下来的表格显示，从一九三五到一九八五年，饱和脂肪在美国饮食中所 占的比例“下降”，但食用多不饱和蔬菜油总量却超过两倍（以重量来看）。 （请注意，我们在一九八五年加起来吃了更多脂肪，可能因食物的分量加大。 低脂运动不只在减肥与心脏病上失败；它简直是彻底失败。）饮食中最普遍的 脂肪转变，也从不同的面向诉说着相同事实。一八九○年，我们还吃传统农场 产的脂肪：奶油、猪油以及鸡和牛的脂肪。一百年后，排行前三名的脂肪来 自多元不饱和蔬菜油，大豆及菜子油，而这些在传统饮食中极少出现。
每日摄食的脂肪形式，1930~1985 美国饮食最戏剧化的改变是多元不饱和脂肪增加幅度高达127％。饱和脂肪所占的比例则是“下降”。下面列出的多元不饱和脂肪，多是经氢化的蔬菜油，那会提高LDL降低HDL。
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第37节：奶、奶油、胆固醇与心脏病（2）
1930~1935 1985 脂肪形式 斤 ％ 斤 ％ 饱和 59 48 62 38 单元不饱和 50 40 68 41 多元不饱和 15 12 34 21 总计 124 100 164 100
美国食物供应的脂肪（按市场占有率从多到寡的顺序） 注意，十九世纪所有的脂肪皆未经精炼且历史悠久。到了1990年，排行前三名的油在传统饮食中闻所未闻。 1890 1990 猪油 黄豆油（70％经过氢化） 牛脂肪 菜子油（通常经过氢化） 鸡脂肪 棉花子油 奶油 花生油 橄榄油 玉米油 棕榈油 棕榈油 椰子油 椰子油
资料来源： 玛莉·恩宁，《了解你的脂肪》
到了五十年代，心脏病是美国人死因首位。这个惊人的事实，意味着二十世 纪前半叶，饱和脂肪的消耗“减少”的同时，心脏病随之“增加”。是奶油与 传统脂肪之外的东西，该为不健康的胆固醇与心脏病负责。 那就是氢化蔬菜油（比如人造奶油）里的反式脂肪。现在全世界都知道，反 式脂肪降低HDL，提高LDL。真正的乳制品无罪。时间回溯到一九九一年， 也是心脏科医生倡导蔬菜油抹酱之时，《每周营养》报道，吃奶油的人发生 心脏病的风险，是吃人造奶油者的一半。
近来研究的特色是质疑乳制品、高胆固醇与心脏病之间的关联。想想芬兰 人，胆固醇是世界之最。“按‘胆固醇理论’，这该归咎高脂的芬兰饮食，”乌 弗·拉夫斯柯夫（Uffe Ravnskov）医生写道，他是《胆固醇迷思》e Cholesterol Myth）作者，且是一群被称为胆固醇怀疑论者的带头研究人，“答 案并非那么简单。”在芬兰境内，胆固醇的差异很大。有个研究发现，比起一 般芬兰人，吃两倍人造奶油的人与吃半量奶油的人胆固醇“最高”。这些胆固醇 值最高的人，也偏好喝脱脂奶而非全脂奶。
为什么我不喝脱脂奶 我不喝脱脂奶的第一个理由是风味，好味道都存在脂肪里。第二，乳脂帮助身体消化蛋白质，且骨骼特别需要饱和脂肪，以让钙质沉积。第三，乳脂含有重要的脂溶性维生素A与D。 少了维生素D，饮食中的钙吸收率将不到10％。全脂奶是美国饮食中维生素A、D及钙的传统来源。脱脂奶（特别是大量生产的脱脂奶）是相对较差的来源。法律规定，脱脂后必须添加合成维生素A与合成的维生素D3。有证据显示，这两种合成维生素过量便有毒性。最后一个原因是，全脂奶含有保护胃肠道感染的糖神经鞘脂质（glycosphingolipids）。喝脱脂奶腹泻的儿童比喝全脂奶的高出3～5倍。
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第38节：奶、奶油、胆固醇与心脏病（3）
二○○五年研究人员报告一项针对英国威尔斯地区男人，长达二十年的研 究。结果，在胆固醇与血压类似情况下，喝最多牛奶者，心脏病的罹患风险比 最少者还低。“目前认为牛奶有害，增加心血管疾病风险的认知，应该受到挑 战。”研究报告的作者写着，“应该尽所有努力恢复‘牛奶’在健康饮食里正 确的地位。” 虽然，研究人员证实每天有许多因素会影响心脏病，如糖、缺乏维生素B 群、过多的精炼蔬菜油、缺少运动、抽烟。但这些打破牛奶与奶油迷思的论 点，却不见容于正统理论。
我应该顺带一提，有些研究“已经”连结牛奶摄取与高胆固醇的关系。根 据胆固醇代谢研究者，也是《心脏革命》作者基默·麦 考利（Kilmer McGully）医生指出，大量生产的奶粉是个杀手。干燥的奶粉， 是经由“喷雾干燥”制成，这个过程会产生氧化或受损的胆固醇。研究人员于 一九九一年写道，“氧化的LDL比原始‘未经氧化’的LDL，更容易导 致血管粥状化。”换句话说，氧化的LDL引起动脉粥状硬化。
奶粉含的氧化胆固醇是现代加工食品里常见成分，包括奶、酸奶、低脂乳 酪、乳酪取代品、婴儿配方奶、烘焙食品、可可粉和棒棒糖都有它的分。无脂 干燥奶也被用来加入大量生产的脱脂奶与2％的牛奶。事实上，脱脂奶可能 “完全”由干燥奶粉与水混合后制成。不幸的是，标签上只会说“脱脂奶”， 而非“脱脂奶粉”。好一点的乳品厂甚至不使用奶粉，他们是用全脂鲜奶去除 表面凝结乳脂做成脱脂奶。
传统牛奶是好食物，这个结论不是我首创。一九三○至一九四○年间，经 营结核病门诊的法兰西斯·布登杰（Francis Pottenger）医生用生牛奶治疗病 人。身为美国南加大教授与美国应用营养学会主席，他在专业期刊上发表许多 文章，而且成立专门治疗气喘的医院。当时的专家已开始把高胆固醇归咎于牛 奶，但布登杰相信，传统牛奶遭受错误指控。他针对生奶与经巴氏消毒奶写 道：“牛奶造成人类高胆固醇这个控诉，多半根据一个前提：胆固醇的摄取与 沉淀相等。让结核病人密集使用优质的生奶、乳脂与农场生产的蛋，并没有导 致任何一个高胆固醇血症（高浓度血胆固醇）与粥状动脉硬块的案例。一辈子 喝干净、新鲜的生奶，不会产生代谢疾病。胆固醇不是恶棍；人类对他的牛与 奶做的才是坏事。”很多食物已不是它们旧有的样子，牛奶就是其中一项。
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第39节：传统奶与大量生产的奶不同（1）
传统奶与大量生产的奶不同
我最喜欢的童书之一，是麦·林德曼（Maj Lindman）的《三兄弟与奶油 面包》，故事描述瑞典的三胞胎男
孩很想吃面包和奶油。这个甜美的故事，说出一个在瑞典与美国人都知道的 事实：给乳牛吃青翠多汁的草，特别是春、秋两季生长蓬勃的草，可 以产出最多最好的奶油。实验室已检验过春季奶油（由普莱斯与其他人执 行），发现它确实十分优质。然而如今只有少数乳牛能吃到新鲜的草。
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现代化大量生产的牛奶与人类一万年前喝的奶，甚至与五十年前大部分美 国人喝的牛奶都不一样。传统牛奶来自以鲜草与干草饲养的牛；它是生的且未 均质化（unhomogenized）。大量生产的牛奶则来自养在室内的乳牛，喂的也多 半是玉米、谷粒以及黄豆，通常还有为了增加泌乳，加入一定剂量的合成荷尔 蒙。接着，大量生产的牛奶经巴氏消毒与均质化；真正的牛奶则比大量生产的 健康，风味肯定也较好。
因为牛得吃草，传统的奶有季节性；而牧人为了有最好条件，经常把动物 迁移至有新鲜牧草的地区。到了冬天，乳牛怀孕而不泌乳，等春天来时，产下 小牛后便又重新开始泌乳。传统乳制品，自然地反映季节变化。春季时鲜草充 裕，动作快的牧人就有了新鲜的奶、酸奶与未经熟成的乳酪。在乳牛不泌乳的 冬天，他们便吃前一个夏季与秋季做的熟成乳酪。最好的酪农是用草而非饲 料，而好的乳酪店供应季节性、吃草乳牛的乳酪。
相较于大量生产的牛奶，这种真实乳品含有较多的ω3、维生素A和β胡 萝卜素，以及其他抗氧化剂。从吃草乳牛来的奶油与乳霜是一种独特脂肪共轭 亚麻油酸的来源。根据《乳品科学》期刊的数据，比起吃定 量饲料的牛，吃牧草乳牛的奶油脂肪高出五倍。
共轭亚麻油酸这个多元不饱和ω6，可预防心脏病（可能是因减少动脉粥 状硬化）、抗癌以及堆积肌肉。共轭亚麻油酸有利减重，它减低进食后脂肪 的储存、增加脂肪细胞分解速率、减少脂肪细胞数。它与癌症的关系，已经有 不少动物实验，但还需要更多人体研究，不过结果值得期待。体外实验发现， 共轭亚麻油酸可抑制人类乳癌细胞。芬兰研究团队发现，食用放牧动物乳制品 的妇女比吃现代化乳制品的妇女，得乳层癌的风险较低。
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第40节：传统奶与大量生产的奶不同（2）
乳品工业十分注意牛奶盒上，“抗癌”、“纤体”这些字眼带来的商机；科 学家也正在研究，增加牛奶共轭亚麻油酸的含量，却无需放牛吃草的麻烦。二 ○○三年，《乳品科学期刊》报道，喂牛吃鱼油和葵花子（含有可以转换成共 轭亚麻油酸的亚麻油酸）可增加奶中的共轭亚麻油酸。添加共轭亚麻油酸的牛 奶目前也在研发中。模仿若是最真诚的谄媚，那么这些食品所号称的“功能性 食品”或“保健食品”，就是对传统食物的高度恭维。
传统牛奶不含人工合成的生长荷尔蒙。大部分大量生产的牛奶却来自受到 牛生长激素治疗，以促进泌乳的乳牛。大量生产的乳牛在γBGH刺激下 过度泌乳，提高了乳腺炎的风险，且急遽减短寿命五到十年。
这种牛奶，含有较高浓度的类胰岛素生长因子第一型（IGFl），它是 自然生成的荷尔蒙，与人类体内的一模一样。所以当你喝下一杯牛奶时，也喝 下了成打的IGFl。它是促进细胞生长繁殖的类胰岛素荷尔蒙之一，与生殖 系统癌症有关（乳癌也在内）。然而美国食品药物管理局认定，摄食γBGH 对人体很安全，因此不允许酪农在牛奶包装上写“不含荷尔蒙”，不过大部分 “不”使用荷尔蒙的酪农，会用别的方法提示你。标签上若是什么也没提，让 乳牛接受γBGH治疗，就是安全上很大的赌注。
所以该买哪种牛奶？传统牛奶最理想，有机牛奶次之。两者皆比大量生产 的牛奶好。但很可惜，大部分商业的有机牛奶，来自饲粒牛而不是吃草的乳 牛（所有的乳牛必须吃一些干草当作粗饲料）。有机乳牛必须“吃得到”牧 草，但在许多大型有机乳牛场，乳牛很少待在户外。以青草喂食的奶最好，即使它不是有机的。大部分的农夫喂乳牛吃草与干草，挤乳时再补充一点谷粒。这 可以接受，因为即使是古代野牛，也会从种子里找些谷粒吃。
大量生产的牛奶、商业有机牛奶以及传统牛奶 传统牛奶是最好的选择，但不容易找得到。另外，法律规定，牛奶不可含抗生素。若牛需要抗生素，那么在药物从它的系统中全清除之前，乳汁必须丢弃。 牛奶类型 乳牛食物 乳牛生活 合成的
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第41节：传统奶与大量生产的奶不同（3）
生长激素 巴氏消毒 均质化 大量生产的牛奶 玉米、谷物及黄豆 待在室内 有 有 有 商业有机牛奶 有机玉米、谷物及黄豆 “吃得到”牧草 无 有 有时 传统牛奶 大多为草及干草 在外放牧 无 无 无
传统与现代牛奶最大的差异或许在于，从二十世纪中期开始成为惯例的巴 氏消毒法。法国化学家路易·巴斯德（Louis Pasteur）发明的巴氏消毒，是种 加热消毒的方式，在一八六○年间改善了葡萄酒与啤酒的保存品质。一般巴氏 消毒是在64℃下加热三十分钟；标准巴氏消毒是在约72℃下加热十五秒；超高温巴氏消毒 （ultrapasteurized）则是在约138℃下进 行两秒。标示UHT的牛奶，指的就是 经超高温消毒的牛奶，装入用过氧化氢消 毒过的无菌包装盒里。
巴氏消毒普遍被视为嘉惠公共卫生、 进步的象征，它的确可摧毁特定的病菌， 包括沙门氏菌、大肠杆菌、弧形杆菌。然 而巴氏消毒也破坏维生素、有用的酵素、 益菌、质地以及风味。
为了应对迫切的公共卫生危机，美国 在十九世纪后半、二十世纪初开始推行巴 氏消毒。在那之前，厨房里的那桶牛奶是 从家庭乳牛挤来的，或是直接从乳牛场来的玻璃牛奶罐，但很快的，城里的乳 牛场如雨后春笋般快速增加，以供应住在大城市的人口。
乳牛场老板纷纷迁移至邻近威士忌酿酒厂的地方，喂监禁的乳牛廉价食 物——酒渣，这是酿酒时用剩的麦芽浆。正如大家所知，“酒渣牛奶”（slop milk）的品质差到无法拿来做奶油或乳酪。黑心的老板把焦糖、糖蜜、白垩 粉、淀粉或面粉加到稀薄的奶中，以增加分量，并加水稀释牛奶好收更多钱。 酒渣牛奶的品质不好，是因为动物的营养差；乳牛需要草与干草，而不是温热 的威士忌麦芽浆，那对反刍动物的胃太酸。
再者，这些乳牛状况也不好。当时的一个报道，吃酒渣的乳牛“很容易生 病；它们的肠胃溃疡，牙齿掉光，且呼吸有恶臭”。牧场照片上显示，阴郁的 乳牛腹侧有破皮的疮口，站、躺或蹲在狭窄牛舍的粪堆里。牛只染上结核病或 布氏杆菌（brucellosis）很常见，死亡率也很高。挤乳的人既没先消毒，人也 不健康；工作人员可能让牛奶传播结核病或其他疾病。
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第42节：传统奶与大量生产的奶不同（4）
公共卫生危机日渐攀升。一八一五年前后，遭污染的牛奶引起致命疾病爆 发，包括婴儿腹泻、猩红热、伤寒、结核病以及起伏不定的发烧（布氏杆菌症 的人类症候）。婴儿的死亡率陡升，一九三九年时，纽约市半数的死亡人口是 婴儿，且多半是因腹泻与结核病。改革者将疫情归咎于酒渣牛奶。靠近酿酒厂的 乳牛厂，既肮脏又不安全，迫切需要政府立法管制。
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