YOU-身体使用手册-第7章
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，造成我们在上文中说过的血管破裂口。但是高血压没有什么症状，与家中空气过滤器失效相比，高血压更不易被人察觉。然而，通过服药或改变生活方式（注意饮食和运动），高血压问题又是很容易解决的。这说明大家都应该定期测量血压。一旦血压过高，就要立即采取措施控制。血压读数可能比车站人流的裤子尺寸还要变化多端，不过大家总是希望自己的血压低些。上午，中午，晚上，在你从事日常活动（除性生活以外）的时候，一天共测三次血压。如果其间测到的血压值都较高，那你就应该使它降低些，使自己的身体变得年轻些。如果你５５岁，高压每升高５毫米汞柱，或低压每升高７毫米汞柱，生理年龄就会增长一岁；但是如果将１６０／９０的血压降到理想值，就可以年轻９岁。（你还可以向医生咨询一种双重测试血压的方法——踝臂动脉压指数测试。）
心脏健康年轻行动计划（2）
血液检查
当然，你可能宁愿流鼻涕，也不愿被人扎针取血。但是，每年一次验血，能够让你深入了解心脏的整体健康状况。以下便是验血要关注的重点：
胆固醇
LDL胆固醇由低密度的类脂蛋白质在体内运输，它是胆固醇中“有害”的一类——
极易分解，吸附在动脉血管壁有坑洞的地方。近几年来，我们已经认识到，胆固醇的总值并没有那么重要，更应该关心的是LDL和HDL分别是多少，因为这两种胆固醇作用根本不同。我们通过首字母区分它们—— L是“有害”（lousy）的意思，而H指“健康”（healthy）。LDL含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇的食品，如单一碳水化合物、反式脂肪和饱和脂肪。遗传因素也是出现这种现象的部分原因，有的人所有家族成员体内可能都有LDL含量偏高的趋势。应该多做运动，哪怕只减去５公斤体重也好。应尽量少吃单一碳水化合物（不吃大多数白色食品，如白面包、白糖和白面条等），将反式脂肪和饱和脂肪的日摄入量限定在２０克以下，都能降低体内LDL含量。为了健康，你也大可不必对摄入的热量斤斤计较，只要看看食品热量对照表，了解一些常识就可以了。比如每份烤嫩猪肉含有４克饱和脂肪，含量比一客炸洋葱要少得多。（９０克以上的饱和脂肪和反式脂肪相当于４天量，在体内消耗需１２天。）因为猪腰部嫩肉的饱和脂肪含量低，照此算法你可以吃５份之多（日摄入量低于２０克），不过我们建议最好还是尽量少吃。了解这种常识，回报可是丰厚的：LDL含量从１８０mg／dl 降至１００mg／dl 的５５岁男性能够年轻３岁。饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量不超过２０克，还有另外一个好处——
促进动脉血管扩张，给人体提供更多能量。（这真的很容易办到，笔者一家每天就在这么做。）三餐富含饱和及反式脂肪，会导致血液中富含饱和及反式脂肪，进而能麻痹动脉血管的中层肌肉。你当然希望动脉肌肉正常工作，这样当腿部肌肉要运动时，动脉就能够提供充足的能量。因此，为了充满活力，我们要将每日饱和脂肪和反式脂肪的摄入量降到２０克以下。与此同时，我们还要提高身体的一些重要指标。我们体内的好胆固醇HDL含量要尽可能提高，至少超过４０毫克。可以通过以下方法，提高体内的HDL含量：★摄入健康脂肪，这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃（每天一餐匙油，１１０克鱼，或１２个核桃）★散步或从事其他体育活动，每天３０分钟★摄入烟酸（维生素B３）★每晚喝杯酒（周六晚上可以多喝点，不过如果你有一喝酒就发酒疯的习惯，那就免了吧）顺便提一句，酒精是一把双刃剑。从好的方面看，酒精能缓解炎症，这其中的原因人们还不十分清楚。但是，过量的酒精会造成免疫系统老化，也许这是由于酒精降低了免疫细胞的活性。男性每天喝两杯半以上的酒，女性每天喝一杯半以上，都会构成对健康的直接威胁。０高半胱氨酸这是人体消化蛋白质时生出的一种副产品，它会造成动脉血管壁出现破裂或发炎。究其原因，可能是这样一个简单的物理现象：高半胱氨酸由细小晶体构成，这些晶体会直接冲击血管壁，留下坑洞。只要补充叶酸这种维生素（我们建议每天摄入７００微克），就能将过高的高半胱氨酸含量降到正常值。（高半胱氨酸的标准含量应为９mg／dl 或以下。）
C－反应蛋白
高敏C反应蛋白衡量的是人体发炎的程度，包括了慢性瘘管炎、尿道感染或牙龈发炎等各种情况。这种蛋白质的含量越高，人体患上心脏病的几率也越高。因为体内发生的明显炎症都会增大血管发炎的可能。“女性健康指导”（由美国健康协会创办的网站）曾对二万八千多名女性做过一个调查，结果表明，体内C－反应蛋白含量较高的女性因心血管疾病去世的几率是较低人群的３．１倍。要降低C－反应蛋白含量（这能让生理年龄年轻４至７岁），是有办法的，比如补充一些抗生素，运动，服用阿司匹林、非类固醇类消炎药如布洛芬（不要在一天内同时补充阿司匹林和布洛芬，只要坚持服用一种药物即可，详细内容见第９章），以及斯达汀类降血脂药物。
血糖
体内血糖含量应低于１００mg／dl 。糖尿病患者的血液中含糖量过高，会降低一种特殊的磷激酶的活性，从而对动脉造成伤害。磷激酶能够让动脉自如地扩张收缩。没有这种酶，不同部位动脉血管壁连接处出现裂缝坑洞的可能性就会大大增加。因此我们所有人，不只是糖尿病患者，都应尽量避免食用含有较多单糖类和饱和反式脂肪的食品，例如果冻甜面圈。
体能检测
有两种简单的体能检测可以让你了解到自己身体的许多健康指标。这两种方法都能检测人体心脏对剧烈运动的反应——
心脏健康年轻行动计划（3）
你健身运动量能做到什么程度，身体复原是快是慢。这些检测能够评估你未来１０年内由于各种原因死亡或伤残的风险，不只是心脏病或动脉老化。下面介绍如何自己进行运动压力测试（检测时，运动量需要做到平时的最大值，或者遵从医嘱）。首先，我们需要选择一种测量心率的方法，比如跑步机把手上的计时仪器，或系在手腕上的心率测量仪。
心率最大值
尽全力运动３分钟后，记下心率，看看与自己年龄相应的心率标准最大值的８０％—９０％，相差多少？（计算标准最大值是用２２０减去本人年龄数：假如是４０岁，最大心率值应为每分钟约１８０下；这个数值的９０％是１６２，８０％是１４４。）
心跳复原时间
刚做完最激烈的运动后，马上记录自己的心率。然后，什么运动也不要做（就是这一次暂时什么运动也不做，不要误会了），２分钟后再测心率。如果运动时心率值达到最大标准值的８０％以上，而在停止运动２分钟后心跳次数减少了６６次或更多，那么你的生理年龄可能比年历上算出的岁数至少小５岁。
行动三：情智益友
初恋的经历会使你了解到，心灵和肉体之间存在着密不可分的联系。当你心情愉快的时候，生理感觉也会不同。事实上，心情愉快让你更健康。因此我们的情感（尤其指处理生活中非理性事务的态度）能够对身体机能产生非常重大的影响，也就没有什么可奇怪的了。
拒绝愤怒和敌意
强烈的负面情感状态对心脏有害，它带来的负面影响会让你的生理年龄增大８岁，因此不只是“情感丰富、敏感易怒”那么简单。这样的情绪会引起高血压，还会干扰人体修复机制的正常运作，限制血管活动，造成血流量不足。有几种不同的治疗方###有助于你用比较健康的方式处理这些有害的感情，例如学习放松疗法、冥想、交些不会惹你生气的朋友，等等。
勇敢面对抑郁
我们此处提到的抑郁，可不是指你在全美棒球联赛彩票中输了２０美元后产生的情绪。抑郁是指更为被动的长期负面情感状态，与心脏病联系很密切。事实上有统计表明，抑郁症患者得心脏病的可能性是正常人的４倍。一种无助感似乎能击垮免疫系统。除此以外，脑处于抑郁状态会对人体造成怎样的影响，还需要我们进一步了解。我们现在只知道，抑郁状态的脑确实会对人体产生深远影响。一项研究已经表明，抑郁症有增加血小板聚集的情况，说明抑郁症患者可能更容易动脉阻塞或动脉老化。要寻求专业医师的帮助来控制抑郁症，更需要你本人和你的朋友正确认识这种疾病。自己寻求帮助或帮助自己的朋友求助，会在三个月内消除９０％的症状和后遗症。不论是计划采用某种疗法，还是通过药物治疗，求助都是维护心脏健康和身体健康必要的第一步。
消除压力
压力通常是人体老化最大的因素，特别是那种拖拉冗长、无法完成的任务带来的紧张感一天天纠缠着你的压力，或者那种你无法控制的事件带来的压力。（这种情况与突发性压力不同，突发性压力如爆胎或赶时间时却遭遇交通堵塞，那些压力总会有消除的时候。）我们并不很清楚心理压力产生生理压力的具体机制，但是我们明白两者的联系紧密。在２００１年９月１１日后的３０天里（与９·１１之前３０天相比），华盛顿和纽约地区人的心脏病发病率增加了大约三倍，而远在密苏里、芝加哥、堪萨斯城和亚拉巴马，心脏病发病率也是增加了三倍。在９·１１之后的３０天里，心脏起搏器用量甚至也是以往的两倍多。生活中只要有三件难以解决的重大事情，就会让你的生理年龄增加至少３２岁。长期压力会损害心脏，积极努力减压则会使心脏更健康。静坐冥想和放松疗法能够助你正确承受生活中的压力，例如苛刻的上司、叛逆的十几岁的女儿、西装上的狗毛之类，还能助你缓和身体由此产生的生理压力（心跳加速，压力激素的分泌）。此外，有人还发现，参加社交活动，或公益活动、宗教活动，甚至逗弄宠物，都能极大地缓解压力。只要抽出时间从事能够转移自己注意力的活动，你就能缓解压力。缓解压力最有效也有助于改善抑郁状况、消解怒意的方法是运动、冥想和结交朋友。在第４章和第５章中，我们还会进一步教你。
行动四：健心食谱
食物是让人体（尤其是心脏）保持最佳状态的最有效途径之一，这个观点的正确性不言自明。首先，我们必须承认，有时候实际情况是令人费解的，甚至是自相矛盾的。（人们曾经告诉我们要吃人造黄油，别吃奶油，但是后来人们发现，人造黄油中含有的反式脂肪酸所具有的危害性，至少和奶油中的饱和脂肪一样大。）不过下面介绍的营养建议还是相当明确的。
心脏健康年轻行动计划（4）
常吃坚果
每天应该至少吃一把坚果。坚果是健康脂肪和健康蛋白质的理想来源。坚果还富含类黄酮化合物，这是一种解毒剂。“爱荷华州保健调查”和三次其他调查表明，每日食用２８克坚果，会使心脏病发生的几率减少２０％至６０％。最佳的坚果（Ω３脂肪酸含量最高）是核桃，不过所有的坚果甚至豆荚都对人体有益。
润滑你的身体
橄榄油含有单一不饱和脂肪，有助于增加体内的HDL胆固醇——
“健康”的胆固醇，并由高密度的类脂蛋白质输送到全身。实际上，HDL通过血管时，能够起到疏通动脉的作用。这样介绍似乎有点老话重提的意思，但我们认为这一点确实很重要。HDL的含量是越高越好，因此一名５５岁女性的HDL含量６０mg／dl 与３９mg／dl 相比，能年轻４岁。实际上，你应该确保在每日摄入的热量中，健康脂肪要占到大约２５％。植物和类黄酮化合物，还有刚才告诉你的窍门都已被证实能提升HDL含量。常吃鱼
我们应该每周吃三次鱼。鱼类，尤其是脂肪鱼，如鲑鱼，或白鱼，如鳕鱼和鲈鱼，都富含Ω３脂肪酸，好处多多。Ω３脂肪酸能降低血液中的甘油三酸酯含量（含量过高会造成动脉中血小板淤积），稳定心跳（减少心律不齐的发生），让血小板黏稠度下降（减少动脉阻塞的情况），也许还能降低血压。一些研究已经表明，每周吃一次鱼，会降低５０％的心脏病发病率。对健康最有益的鱼类是新鲜的野生鲑鱼（几乎所有的罐装鲑鱼都是对健康有益的野生鲑鱼），鲇鱼、比目鱼（鲽鱼）、罗非鱼和白鲑也都很好。选择自己最喜欢的方式补充类黄酮。每日补充３１毫克的类黄酮化合物。类黄酮化合物是有效的抗氧化剂和消炎物质。植物类食品（包括坚果）中含有这种物质，如茶类（含绿茶）、红葡萄酒、葡萄、酸莓果、１００％纯天然橙汁、洋葱、西红柿及西红柿汁。通过每日饮用两杯半酸莓果汁或几杯茶，可以补充到足量的类黄酮化合物。了解健康的敌人
如前所述，将反式饱和脂肪（一种诱发衰老的人工脂肪）和饱和脂肪的日摄入量限制在２０克以下。与其他食物构成要素相比，这类脂肪与动脉老化的关系更大，它们多含于肉类、全脂乳制品、烘烤食品、油炸快餐食品、棕榈油和椰子油。它们会增加动脉发炎的可能，促使血小板淤积，还会启动提高血液中LDL含量的机制——
这种情况也会让血小板涌入动脉。反式脂肪和饱和脂肪的确是心脏病的元凶。同时，我们还应该尽量避免摄取单糖，这包括高果糖谷物糖浆和大部分精加工的白色食品。它们都会对动脉血管产生直接影响。当血糖过高（超过１０６mg／dl ）时，会干扰血管内壁细胞的正常工作，促使动脉血管内壁出现破损，导致发炎和血小板淤积。单糖还能造成肥
胖症或抑制胰岛素分泌，最后发展成糖尿病，这种疾病对动脉血管也具有很大的危害性。
行动五：警惕遗传
在感恩节的家庭聚餐上，每个家庭都会有一两个不怎么受欢迎的亲戚——
希望他们在别的屋子里，在别的餐桌上吃饭才好。可是，我们不应该躲着这些亲戚。我们应该从他们身上吸取教训（然后再躲开也不迟）。如果父母一方或其他近亲在年轻时就患有心脏病或动脉硬化，你患病的几率就会比一般人大得多。类脂分泌异常的问题也可能遗传，也就是说，有LDL含量过高或HDL含量过低的趋势。其他危险因素如高血压或高半胱氨酸含量高也会遗传。不过，正如前文所述，行为习惯也可能遗传。不论其中机理如何，有心脏病家族史的人都应该格外警惕威胁心脏健康的因素，还应该比普通人提前接受常规体检。如果你能办到，也许就可以打破通常的遗传几率。
行动六：补点良药
你在本书中会了解到，对某些营养物质、补品和适当药物的效力，我们是持赞成态度的。它们可能会对人体健康产生防治奇效。对于心脏健康来说，以下是我们的精选推荐。阿司匹林
谁会想到这么一小片白药片，竟会对心脏产生如此强大的效力？阿司匹林帮助预防心血管疾病的事例有增无减。比如，一项有参照的调查表明，定期服用阿司匹林，会降低４４％的心脏病发病率。人们认为阿司匹林是从几个方面实现这种成效的，包括令血小板黏稠度降低和缓解动脉炎症。阿司匹林主要的副作用是对胃部内壁的影响——
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