成就一生的99个好习惯-第13章
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多吃纤维食品，你将变成一个快乐的人。英国威尔士大学的研究者们对大量食用纤维食品的人所作的研究发现，这些人普遍不存在记忆力减退的问题，他们总是心情不错，很少感到沮丧郁闷。〃多年来，虽然已经有越来越多的保健工作者了解到高纤维饮食能给人体带来种种益处，但发现其对人脑健康也有着巨大的作用还是第一次。〃医学博士安德鲁·史密斯如是说。
你渴望全天都能保持体力充沛吗？《应用生理学杂志》的最新研究显示，燕麦片可以为人体提供缓慢燃烧至全天的持久体力。〃因为燕麦片富含可溶性纤维，所以它提供的能量就释放得比较缓慢。〃美国宾夕法尼亚国立大学诺尔生理学研究中心的约翰·科万在他的研究文章中说，〃这种逐渐进行的能量释放有助于保持一天活动中的体能储蓄，而不会像含糖类食品，食用时被快速地吸收，食用后人们很快就会感到疲乏。〃
因此，专家们建议，从现在开始用全麦面包代替白面包，在你的食品橱里常备一些全麦面包。
以下是帮助你增加每日纤维摄入的各种方法：
每天吃5份水果或蔬菜。
用谷糠做早餐。
多吃糙米，代替白米。
多吃全麦面包，代替白面包。
在厨房中多储备一些水果和蔬菜，并且把这个好习惯与另一个好习惯……喝燕麦粥相结合，效果会更佳。
第44节：多喝水，再多喝一点
41 多喝水，再多喝一点
人们没有认识到水是六类基本营养素之一。
……克里斯汀·克拉克
大多数人不了解水对于维持体重以及整个身体健康是多么重要。身体要靠水将食物转化为能量，还需要水将营养输送到全身，并保持体温正常。仅仅要维持正常的日常活动，一个肥胖的人在一天中也要消耗3升的水。当你进行锻炼的时候，每小时要消耗1～1。5升的水。为了保持适当的水合作用，必须及时补充耗掉的水分。
科学家研究发现，饮水不足，最先受其影响的是大脑，天长日久可导致脑的老化。因为体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏新陈代谢的功能。所以，在没有心脏病、肾脏病的前提下，白领人士要养成〃未渴先饮〃的习惯，每天饮水1000～1500毫升，有助于预防高血压、脑溢血和心肌梗塞等疾病的发生。
如果每天喝8杯水，就可以保持适当的水合作用。
一天之内喝足8～10大杯水，或许乍看之下，这简直是个不可能完成的任务，可你绝对想不到，每天从我们体内所排泄出来的水分，要比这个数字高很多！
每天，从我们的毛孔中蒸发掉2～4杯水，由脚底板蒸发1/2～1杯水，而排出的尿液也高达6杯之多。总的算起来，一般人每天由体内排泄出的水分多达12杯之多。因此，人要不断地补充那些失去的水分，但喝水也是有学问的。
（一）别等到口渴时才喝水
口渴是身体最后一个提醒缺水的讯号。在这之前，身体里干涸的状况，早就影响了体内各部的运作。缺水的现象如果无法得到改善，很容易引起脱水。轻微的脱水，就会感到身体虚弱，反胃或者轻微的头重脚轻，小便的颜色及气味也会变浓。严重的脱水现象，除了从凹陷的双眼以及皱缩的皮肤可看出之外，背部以下的疼痛以及小便时的疼痛也是症状之一。
（二）别把饮料当水喝
许多人将汽水、咖啡、啤酒等饮料品拿来解渴，老实说，这些全都无法取代白开水，因为大多数饮品中都有利尿的成分，特别是强调瘦身的饮料，喝多了不但无法补充水分，反倒可能让身体流失更多水分。
（三）持续地补充水分
我们的身体无法在同一时间吸收超过4大杯水的分量，而且根据专家研究，每隔15～20分钟补充一次水分，身体的吸收程度最好。美国运动医药学院建议人们在运动前，应该先喝杯水，以利于氧气的吸收。
名模辛迪·克劳馥就曾透露她产后迅速恢复身材的秘诀，就是持续喝大量的水。水是人体最需要的维他命，我们也许可以一星期甚至一个月才补充一次维他命，却无法持续两天不喝水。
我们喝下去的水，实际上都成了自己身体的一部分。想让自己时时看起来都滋润光泽，活力充沛吗？多喝便宜又不含任何发胖因子的白开水，就是健康美丽的最大秘密。
你有每天喝8杯水的习惯吗？你是否因为忙碌而顾不上喝水？那么，请记住，终生好习惯，每天喝8杯水。
第45节： 常喝绿茶，细品茶的意蕴
42 常喝绿茶，细品茶的意蕴
我们首次发现绿茶多酚能阻止DHFR（二氢叶酸还原酶），这种酶是抗癌药物针对的目标。
……索恩利
绿茶，又称不发酵茶。以茶树新梢为原料，经杀青、揉捻、干燥等典型工艺过程制成的茶叶。其干茶色泽和冲泡后的茶汤、叶底以绿色为主调，故名绿茶。
绿茶的特性，较多的保留了鲜叶内的天然物质。维生素损失也较少，从而形成了绿茶〃清汤绿叶，滋味收敛性强〃的特点。最新科学研究结果表明，绿茶中保留的天然物质成分，对防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等均有特殊效果，为其他茶类所不及。
绿茶中的三种物质：（１）咖啡碱：能刺激中枢神经，打消睡意，有强心、利尿作用，能提高耐久力和记忆力。（２）单宁：有整肠作用，且能与人体内有害的重金属（如锶、镉等）相结合，成为不溶性的化合物，消除其毒性，阻止血液的吸收。（３）维他命Ｃ：能防止坏血病，强化骨骼组织及内脏的功能，又能消除疲劳。大量摄取绿茶中的维他命Ｃ，还有抗癌效力。
著名歌手谢雨欣是个在事业上执著、勤奋，在生活中淡定又俏皮的人。如果一个月不出去工作，她会约朋友去打打网球、逛逛街，或者是请朋友来家里，向大家展示她的茶艺。〃我喜欢清水煮的食物，对健康有好处。我有些朋友很会做饭，有时邀请几个好朋友，都是他们做，但他们一定会先享受我做的茶。〃
〃茶，并不只是解渴，还有很深的韵意，品茶要坚持，久而久之，你才能了解一种好茶。〃
晚饭后，谢雨欣做的第一件事就是洗茶壶，烧开水。朋友来了，口味却是不一样的。有些朋友，喜欢茉莉清香的味是不肯接纳其他茶叶的；南方女孩自然只饮绿茶；立志减肥的，对红茶痴心不改；也有偏好纯天然的，恋上了苦丁茶……凡此种种，不一而足。作为主人，对每个人的爱好都得兼顾，结果谢雨欣的柜子里几乎成了茶叶大全，茶杯大全。朋友来了，各取所需，喝茉莉的用紫砂壶，品乌龙的是朱泥壶，绿茶当然用玻璃杯来沏，红茶便配给她马克杯，一时倒也皆大欢喜。
《美国临床营养报》最近发表的一项研究说，在绿茶中发现了一种叫邻苯二酚…多酚的物质，能够增强新陈代谢，而且能够提高身体燃烧卡路里的速度。
养成每天喝绿茶的好习惯，这对你实现身材健美的梦想也大有帮助。
绿茶能美容：绿茶美容是前不久英国最流行的美容方法。它含有丰富的维生素C，具有防止皮肤老化，清除肌肤不洁物的功能，又天然又便宜。
绿茶能使肌肤焕发光彩：谁都知道肌肤要防氧化防斑。与其买那些贵得离谱的化妆品，不如好好领略一下绿茶的奇妙焕彩作用……它有丰富的维生素C、咖啡因、茶氨酸，能抗氧化，中和游离子，所以什么黑斑、皱纹、雀斑啊，遇到绿茶，统统见光死！
另外，如果将茶叶渣子当成面膜那样敷在身体各个部位，比用化学方法制成的绿泥有用多啦！
绿茶能瘦身：绿茶能瘦身吗？答案是肯定的。它富含的芳香族化合物，能溶解脂肪，化浊去腻，防止脂肪积滞体内，而维生素B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助于消化。
经常使用电脑者可饮用绿茶，补充特异性植物营养素，消除因电脑辐射引起的黑眼圈。绿茶所含有的浓缩茶多酚，能抑制自由基对皮肤纤维造成的破坏，是目前公认的最有效的抗自由基因子。多喝低咖啡因的绿茶不仅能消除黑眼圈，其含有的儿茶素，不仅帮助身体脂肪代谢，而且对睡眠也有帮助，还可以提高睡眠的质量，让人不容易产生疲劳感。
绿茶好处久久，不仅能瘦身，养颜美容，还能排毒。养成每天喝绿茶的好习惯，就可以实现你身材健美的梦想。
第46节：经常服用维生素
43 经常服用维生素
维生素与矿物质的补充可能有预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、神经管缺陷、白内障，增强应激能力，改善人的认知能力，增强人的免疫功能等作用。
……顾景范
人体好似一部极端复杂的机器，需要以种类全面的营养成分建筑起健康的体魄。通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。问题是维护这种平衡状态并不是一件容易的事情，所以经常出现维生素缺乏的现象。例如偏食的儿童，不吃早餐的人，饮食不规律的成年人，减肥者，素食者等，此时补充适当剂量的维生素是有益的。
《美国医学会杂志》的一项研究报告发现，在维生素与癌症、心血管疾病及骨质疏松症等慢性疾病之间也存在着某种联系。报告指出：〃大多数人不会专门服用适量的维生素。〃报告还评论道：〃所有的成年人每天都应该服用一片多种维生素剂，近期的研究结果表明，摄入的维生素量过低或过高，不仅会导致维生素缺乏病，甚至还会引发许多慢性疾病。因此，建议大家服用多种维生素剂，而不是某一种维生素的片剂，因为大部分人需要补充的不止一种维生素，而多种维生素剂恰恰能够简单便捷地补充人体所需的各种维生素。〃
维生素的用途与来源：
维生素Ａ
用途：维持正常的视觉反应，骨骼发育和上皮组织的正常形态与功能。来源：牛奶、鸡蛋、鱼肝油、动物肝脏、水果及深绿色、深黄色蔬菜等。
维生素Ｄ
用途：活化的维生素Ｄ，可促进钙质的吸收，进而使骨质钙化，维持正常的骨骼。来源：鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。
维生素Ｅ
用途：与生殖作用有关。缺乏维生素Ｅ容易不育。在身体内具有良好的抗氧化性，即降低细胞老化。来源：植物油、绿色蔬菜、动物肝脏、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。
维生素Ｋ
用途：与血液凝固有密切关系。缺乏易患血友病。来源：绿色蔬菜。
维生素Ｃ
用途：促进〃胶原〃的形成。胶原乃是填充在细胞之间，使其排列更为紧密，尤其是血管细胞，因胶原的填塞，更能确保其严密性，弹性而不易出血。来源：绿色蔬菜、水果等。
维生素Ｂ１
用途：缺乏维生素Ｂ１，就会患感冒、胃炎、脚气，使肌肉疲倦且容易焦虑，或记忆力减退、神经失调。来源：未经精制的谷类如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、动物肝脏、腰子、酵母、豆类、牛肉等。
维生素Ｂ２
用途：缺乏维生素Ｂ２会引发口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干燥、头发大量脱落等。来源：牛奶、动物肝脏、腰子、心脏、蛋、瘦肉、麦胚、黄豆、花生等。
维生素Ｂ６
用途：与新陈代谢有关。故其需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。来源：麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉类，尤以肝脏和腰子为佳。
有时，光靠食物补充维生素还是不够的。
现在的各种烹调方法和食物储存方法都有可能导致维生素损失，而且损失量很大。损失情况低的可以达到30％～40％，高的甚至达到90％之多。例如维生素Ｃ是水溶性的，所以在洗菜时，很容易丢失。维生素Ｃ怕高温，烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、沙锅等，蔬菜中维生素Ｃ会大量被破坏。维生素Ｃ还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜、水果存放的时间越长，维生素Ｃ受到损失就越大。所以理论上吃进了一些蔬菜、水果，但实际上维生素C的补充是不够的。
在国家规定的安全范围内补充维生素和微量元素是必要的。再加上很多人的工作压力和生活节奏跟以前不一样，精神紧张的、劳动负荷重的人也会造成自身维生素的损失。而且现代人很难做到真正的饮食平衡，有些偏食、食物吃得不全面、常吃快餐的人都会缺乏维生素，所以单靠饮食补充维生素恐怕是不行的。
将每天服用多种维生素剂养成一种习惯，就一定能保护好你所拥有的、最具价值的〃资本〃……健康的身体。
第47节：戒烟戒酒，戒掉恶习
44 戒烟戒酒，戒掉恶习
拒绝香烟的诀窍就是〃根本不要开始〃，一旦开始，会不知不觉的上瘾；一旦开始，就会纠缠你一辈子。
……成龙
随着年龄的增长，人们对习惯的依赖越来越明显。但习惯犹如一把双刃剑，好习惯固然可以提高学习和工作的效率，提高生活的质量；而坏习惯会影响办事的结果，甚至危害身体的健康。
诸如吸烟、酗酒等之类的习惯。
对于吸烟的人来说，你可能经常为何时可以抽烟而苦恼，因为要时刻照顾到别人的感受。尤其是在商务场合，当你想要吸烟的时候，需要先看一看周围，如果没有烟灰缸，往往暗示着禁止吸烟；同时你也要先征求一下周围人的同意，问一句〃我可以吸烟吗？〃这是对对方的尊重。
此外，吸烟者还需时刻注意香烟气味对形象的影响，吸完烟后最好能洗手、刷牙，把衣物挂在浴室内消除气味，同时记住随身携带口气清新剂。一个满口烟味的人，没有谁愿意和他讲话。
香烟对人体的危害已经有目共睹。很多科学研究指出，抽烟和癌症、心脏病及其他严重的疾病有关系。烟草中有大量有害物质，长期吸烟会使人体各个系统，尤其是呼吸系统和心血管系统严重损伤。据有关资料显示，全球因吸烟造成各类疾病的死亡人数已占总死亡人数的第三位，远远超过因战争而死亡的人数。饭后吸烟，祸害无边。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入〃最佳状态〃，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，从而更加加重了对人体健康的损害程度。
适量的喝酒可以加速血液遁环，促进新陈代谢，但是，一旦形成酗酒的习惯，就无异于自我毁灭。经常大量或过量饮酒，会导致肝脏发炎、肿大，从而影响生殖、泌尿系统。有些人对酒精的麻醉效果情有独钟……可以忘记内心与外界的问题，进入一个梦幻般的世界，企图逃避生活。然而酒精的麻醉是暂时性的，酒醒之后，该发生的还得发生，该面对的依旧要面对。这种借酒消愁的方法是不对的，它只能使我们的身体垮掉，使愁更愁。
抽烟、酗酒的危害是非常明显的。一是损害身体，二是浪费金钱。烟也好，酒也好，都得花钱买，是笔不小的花费，会给自己和家庭带来不必要的经济负担，而且花钱买罪受，很不值得。三是危害社会。据统计，世界各地每年都会发生数不清的车祸，其中半数以上与当事人酒后驾车有关。至于使他人被动吸烟而造成的损害，更是无法估量。
所以嗜烟与酗酒这两种坏习惯，一定要戒掉。
培根在《论习惯》中告诫我们：〃人的思考
